Aufwärmtipps : Marke FUTURO™ : 3M Schweiz

FUTURO™ und der 5-malige Triathlon-Weltmeister Javier Gómez
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Auf die richtige Vorbereitung kommt es an

Ob Sie nun auf hohem sportlichen Niveau spielen wie Javier oder ob Sport in Ihrem Lifestyle eher dazu dient, andere Menschen zu treffen und sich fitzuhalten – um richtig und gesund zu trainieren und Verletzungen effektiv vorzubeugen, sind ein richtiges Auf- und Abwärmen ganz entscheidend.

Damit Sie sich vor und nach Ihrer sportlichen Aktivität richtig verhalten, haben wir einen führenden Sportphysiotherapeuten um Tipps dazu gebeten. Selbst kleine Veränderungen in der sportlichen Routine können bekanntlich große Wirkung haben.

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Tipps für junge Leute

Früh übt sich, wer ein Meister werden will

Die meisten Weltklassesportler haben schon früh in ihrer Kindheit mit ihrer Sportart angefangen. Und auch, ob jemand schon als junger Mensch Wettkampferfahrung sammeln konnte, kann später einen großen Unterschied machen. Allerdings sollten auch junge Sportler auf die richtige Herangehensweise achten. Muskeln und Gelenke sind vor jeder sportlichen Aktivität gut aufzuwärmen. Nur so können diese auch eine optimale Leistung liefern. Nebenbei lassen sich so auch Verletzungen vorbeugen, damit Sie auch weiterhin sportliche Erfolge erzielen können und Freude an der Bewegung haben.

Fangen Sie besonnen an und fordern Sie nicht zu schnell zu viel von Ihrem Körper. Erst mit der Erfahrung lernen Sportler, ihre Kraftreserven richtig einzusetzen, um die Geschwindigkeit bis zur Ziellinie auf dem selben Niveau zu halten. Indem Sie bereits zu Anfang Ihrer Sportkarriere auf die richtige Herangehensweise achten, können Sie Ihre Chancen auf späteren Erfolg verbessern. Schließlich ist im Leben nichts unmöglich.

U40-Toptipps:

Tipp 1

Trainieren Sie, wenn möglich, mit einem Trainer. Dessen Erfahrung und Hilfestellung in Sachen Technik, Strategie, Trainingsprogramm, Ernährung und Sportpsychologie helfen Ihnen, schnell voranzukommen.

Tipp 2

Erlernen Sie erst die richtige Technik und arbeiten Sie dann an Ihrer Fitness. Um Ihre sportliche Leistung zu steigern, müssen Sie zuerst die richtige Technik erlernen. Nur so können Sie auch Verletzungen optimal vorbeugen. Nachdem die grundlegenden Bewegungsabläufe klar sind, feilen Sie in den Folgejahren an deren perfekter Ausführung. Ihr Energiehaushalt verbessert sich und Sie können Ihre Kraftreserven punktgenau abrufen.

Tipp 3

Steigern Sie die Trainingshäufigkeit langsam und kontinuierlich. Wenn Sie zu schnell zu intensiv trainieren, ist das Risiko von Verletzungen oder erhöhter Belastung erheblich größer. Das wirft Sie letzten Endes um Längen zurück. Geben Sie Ihrem Körper, die Zeit, die er braucht, um leistungsstärker zu werden. Und vergessen Sie auch angemessene Ruhezeiten nicht.

Tipp 4

Üben, üben, üben. Effektive Strategien und die richtige Technik zu erlernen, braucht Zeit und Geduld. Es gibt gute und schlechte Tage. Seien Sie also nicht allzu enttäuscht, wenn es mal nicht so läuft, wie erhofft. Auch aus Misserfolgen lassen sich Erfahrungen ziehen.

Tipp 5

Glauben Sie an sich! Auch die besten Sportler haben mal klein angefangen. Zeit und Geduld sind der Schlüssel zum Erfolg.

Tipp 6

Geschwindigkeit kommt vor Durchhaltevermögen. Sportarten, bei denen es auf kurzfristige Geschwindigkeitssteigerung und schnellen Energieabruf ankommt, eignen sich besser für jüngere Menschen. Das Durchhaltevermögen, das es für Ausdauersportarten braucht, stellt sich erst mit der Zeit ein.

Tipp 7

Seien Sie immer mit Freude dabei. Wenn Sie an einem Wettkampf teilnehmen, vergessen Sie eines nicht: Sie machen das nicht, um andere zu beeindrucken. Sie machen das nur für sich selbst. Egal ob Sie sich mit sich selbst messen, einen Traum wahrmachen, neue Leute kennenlernen oder fitter werden möchten, tun Sie es, weil Sie Freude daran haben.

Tipps für ältere Leute

Es ist nie zu spät, mit etwas anzufangen.

Gerade Menschen, die älter als 40 Jahre sind, müssen auf richtiges Auf- und Abwärmen achten. Je öfter es zu Muskelzerrungen kommt, desto schlechter heilen diese. Durch einige wenige einfache Veränderungen in Ihrer sportlichen Routine können Sie einen idealen Trainingseffekt erzielen und langen verletzungsbedingten Pausen wirksam vorbeugen.

Für ältere Sportler ist das A und O, gesund und fit zu bleiben, eine nährstoffreiche Ernährung. Mehr grünes Gemüse und alkalisierendes Obst wie Mango, Papaya, Melone und Datteln senken den Säuregehalt im Körper und verlangsamen Abbau und Verlust von Knochengewebe und Knochendichte. Meiden Sie zudem „explosive“ Sportarten mit kurzfristiger Geschwindigkeitssteigerung und entscheiden Sie sich eher für solche, bei denen es auf Kraft und Ausdauer ankommt.

Ü40-Toptipps:

Tipp 1

Das Training sollte ermüden, nicht aber komplett erschöpfen. Hören Sie daher schon auf, bevor Sie am Ende Ihrer Reserven angekommen sind.

Tipp 2

Trainieren Sie nicht öfter als dreimal intensiv pro Woche. Manchmal sind zwei Einheiten mehr als genug.

Tipp 3

Achten Sie auf die Ruhezeiten, die Ihr Körper braucht und räumen Sie ihm diese auch ein. Wenn Sie zwischen den einzelnen Trainingsstunden mehr Erholung benötigen, fahren Sie die Intensität oder Häufigkeit des Trainings zurück.

Tipp 4

Trainieren Sie zwei bis drei Wochen lang intensiv und machen Sie dann eine Woche lang Pause.

Tip 5

Tun Sie etwas für Ihre Gelenke. Schwache Gelenke stützen Sie am besten mithilfe geeigneter Bandagen oder Schienen. Das beugt auch wiederauftretenden Muskelproblemen vor. Mit der richtigen Ausrüstung und wenn Sie sich fit und in Bewegung halten, können Sie ohne Bedenken Ihrer Lieblingsaktivität nachgehen.

Tipps zum Auf- und Abwärmen

Das Aufwärmen erhöht die Herzfrequenz und steigert die Lungenleistung kontinuierlich. Dabei wird Blut durch den Körper gepumpt, um ihn optimal auf die Bewegung vorzubereiten. Führen Sie mehrere sportspezifische Bewegungen durch, um die benötigten Muskelgruppen aufzulockern und das Auftreten von Muskelzerrungen und -rissen zu verringern. Zum Abwärmen führen Sie ähnliche Bewegungen durch, allerdings wesentlich langsamer und mit weniger Kraftaufwand. Der Fokus hier liegt auf einer Dehnung und Entspannung der Muskulatur.

Besser radfahren

Vielleicht überrascht es Sie, aber beim Radfahren wird insbesondere der untere Rücken belastet. Auch die Handgelenke, die Knie und die Wadenmuskulatur werden in Anspruch genommen. Beim Aufwärmen sollten Sie das auf jeden Fall bedenken.

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Mit diesen Tipps ist der Einstieg kinderleicht:
- Beginnen Sie mit einer allgemeinen Aufwärmaktivität wie beispielsweise lockerem Laufen.
- Steigen Sie dann aufs Rad. Fahren Sie ca. fünf Minuten, bis Sie leicht ins Schwitzen geraten oder leicht außer Atem sind. Auf einem Heimtrainer erhöhen Sie dabei einfach den Widerstand. In freier Natur suchen Sie sich am besten eine hügelige Strecke aus, um zwischen Anstrengung und Entspannung abzuwechseln. Im Flachen intervallmäßig schneller fahren, um dies zu erreichen.
- Ergänzen Sie das Aufwärmen mit schnellem Fahren im Stehen und entspannen Sie im Sitzen.
- Üben Sie Druck auf die oberen Gliedmaßen aus und kippen Sie mit dem Fahrrad nach rechts und links.
- Wenn möglich, betätigen Sie die Pedale abwechselnd mit Zehen und Ferse.
Nach dem Training oder einem Wettkampf wärmen Sie sich wie folgt ab:
- Sitzen Sie aufrecht mit geradem Rücken und fahren Sie ein paar Minuten weiter.
- Nach dem Absteigen dehnen und strecken Sie Beine und Rumpf.
- Um Rückenschmerzen vorzubeugen oder zu mildern, strecken Sie sich wiederholt aus der Lendenwirbelsäule heraus nach oben und beugen Sie sich wie eine Kobra ab der Taille aufwärts nach hinten.
Wenn Sie auch bei Gelenkschmerzen weitertrainieren möchten, tragen Sie am besten eine Bandage. Mit der feuchtigkeitsregulierenden FUTURO™ Sport Knie-Bandage oder der FUTURO™ Sport Knie-Spange schützen Sie Ihre Knie vor übermäßiger Belastung. Bei Schmerzen im Sprunggelenk und zum Schutz vor erneuter Verletzung verwenden Sie die FUTURO™ Comfort Lift Sprunggelenk-Bandage. Um verletzte, schwache und frisch vom Gips befreite Handgelenke zu schützen und zu stabilisieren, empfiehlt sich die anpassbare FUTURO™ Custom Dial Handgelenk-Schiene .

Besser schwimmen

Für Schwimmer empfehlen sich allgemeine Aufwärmübungen für den ganzen Körper mit einer Dauer von zehn bis 15 Minuten. Achten Sie besonders auf die Mobilisierung von Schultern und Rumpf. Das Aufwärmen kann im und außerhalb des Wassers stattfinden.

Weitere Informationen
Mit diesen Tipps ist der Einstieg kinderleicht:
- Beginnen Sie außerhalb des Wassers mit leichten Aufwärmübungen, beispielsweise mit Seilen oder elastischen Bändern. Damit vergrößern Sie Ihren Bewegungsradius.
- Im Wasser absolvieren Sie zuerst ein sechsminütiges Intervalltraining, wobei Sie eine Minute lang schnell und zwei Minuten langsam schwimmen.
- Eine gute Möglichkeit ist auch, schnell zwischen verschiedenen Schwimmarten hin- und herzuwechseln, wie zum Beispiel zwischen Brust- und Rückenkraulen.
- Zum Abwärmen reichen ein paar langsame Bahnen mit vielen Atem- und Schwimmzügen.
- Nachdem Sie aus dem Wasser gestiegen sind, machen Sie ein paar statische Dehnübungen für den ganzen Körper.
Erfahrungsgemäß belastet Schwimmen die Gelenke und Muskeln weniger stark. Sollten Handgelenke oder Ellenbogen dennoch schmerzen, entscheiden Sie sich einfach für eine anpassbare FUTURO ™ Sport Handgelenk-Bandage oder eine FUTURO™ Comfort Lift Ellenbogen-Bandage. Diese sind beim Training hilfreich, können bei Wettkämpfen aber verboten sein.

Besser laufen

Laufen ist eine der aufprallintensivsten Sportarten. Kein Wunder also, dass es hier zu mehr Verletzungen und einer größeren Überbelastung kommt als bei allen anderen Sportarten. Voraussetzung für ein erfolgreiches Training und siegreiche Wettkämpfe sind daher das richtige Auf- und Abwärmen. Das Aufwärmen sollte zwischen zehn und 15 Minuten lang dauern. Beginnen Sie mit lockerem Laufen und Übungen zur Vergrößerung des Bewegungsradius.

Weitere Informationen
Darauf folgen spezifische Aufwärmübungen:
- Wärmen Sie die Muskeln und Gelenke der Beine mit Step-Ups auf.
- Zum Aufwärmen der Gelenke ziehen Sie das Knie schnell nach oben und danach nach hinten, bis die Ferse das Gesäß berührt.
- Laufen Sie mit nicht ganz maximaler Geschwindigkeit nach vorne und danach rückwärts. Dies trainiert das Herz-Kreislauf-System und beugt Sprunggelenksverstauchungen vor.
- Seitliches Laufen mit Überkreuzen der Beine fördert die neuromuskuläre Koordination und stärkt die Bänder, was wiederum vor Verstauchungen der Sprunggelenke schützt.
- Zum Abwärmen laufen Sie eine kurze Strecke mit niedriger Geschwindigkeit.
- Lassen Sie die Bewegung ausklingen, indem Sie ein paar Minuten lang zügig gehen.
- Statisches Dehnen der Beinmuskeln runden die Abwärmphase ab.
Leider kann es trotz richtigem Auf- und Abwärmen zu Verletzungen oder Verstauchungen kommen. Überlegen Sie, warum Sie sich überhaupt verletzt haben. Mitunter schafft eine Veränderung von Technik oder Trainingsplan schon Abhilfe. Mit einer FUTURO™ Sport Deluxe Sprunggelenk-Bandage oder Sprunggelenk-Bandage zum Herumwickeln können Sie aber auch bei kleineren Problemen mit dem Training fortfahren. Bei Überbeanspruchung empfiehlt sich die FUTURO™ Comfort Lift Sprunggelenk-Bandage oder die feuchtigkeitsregulierende FUTURO™ Sport Knie-Bandage. Im Falle eingeschränkter Stabilität verwenden Sie einfach die stabilisierende FUTURO™ Sport Knie-Bandage.